預防高血壓!先落實得舒飲食

預防高血壓!先落實得舒飲食

過去一直落在國人十大死因之外的高血壓,99年一躍進了前十名,居於第九位,99年因高血壓死亡腾讯分分彩的人數較98年增加了12.2%。此外居於第二名的心臟疾病,以及第三名的腦血管疾病也與高血壓有極大的相關性。高血壓不能再是被忽略的慢性病。

良好的飲食可以預防及治療高血壓,根據美國臨床研究Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) 研究結果顯示遵循減少飽和脂肪酸、膽固醇、總脂肪的攝取量,且增加蔬菜、水果的攝取及選用低脂或脫脂奶及其製品、全穀類,8週後即可有效降低血壓,此外再搭配限鹽(<4克/天)飲食則可更有效的降低血壓。

成大醫院推出「得舒飲食」,強調高纖、低油、高鈣、高鉀、高鎂的原則。(圖片提供/成大醫院)成大醫院推出「得舒飲食」,強調高纖、低油、高鈣、高鉀、高鎂的原則。(圖片提供/成大醫院)

成大醫院推動的「得舒飲食」是一種富含纖維、蛋白質以及高鉀、高鈣、高鎂的飲食,主要是減少飽和脂肪酸、膽固醇、總脂肪量的攝取;強調水果、蔬菜、低脂或脫腾讯分分彩脂奶及乳製品的攝取;選用全穀類、魚類、家禽類及堅果類;減少紅肉、甜食、精緻糖、含糖飲料的攝取。

要如何吃才能落實得舒飲食呢?

  • 增加纖維質:選用全穀類替換精製的白米,包括:糙米、燕麥、麥片、薏仁、紅豆、綠豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥等。

  • 增加蔬果:蔬菜及水果除了含有豐富的纖維質、鉀離子外,還含有多種的植化素,可預防心血管疾病、抗氧化、以及降低罹患癌症風險。攝取量不再只是3蔬2果,一天要吃5份蔬菜及5份水果才夠喔。

  • 增加鈣質:牛奶及乳製品含有豐富的鈣,可穩定血壓,建議每天攝取1.5~2份。雖然奶類含有豐富的鈣,但同時也含有大量的飽和脂肪酸,因此選用低脂或脫脂奶類。

  • 每天吃堅果:堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、鈣,有助於好的膽固醇的提升,但熱量高須注意份量,可選擇如:開心果、杏仁果、腰果、花生、核桃、南瓜子等。

  • 減少紅肉:紅肉(牛肉、豬肉)雖含有豐富的鐵質,但也含有大量腾讯分分彩的飽和脂肪酸,建議選用飽和脂肪酸含量較少的家禽類、魚類或是豆類來取代紅肉。

  • 減少油脂:避免油炸、油煎烹調法,改用蒸、煮、烤、滷、燙等少油烹調法。

  • 減少膽固醇:避免攝取內臟食物,蛋黃一週不超過3粒。此外應避免攝取反式脂肪高的食物,如:麵包、蛋糕、奶精、奶油、瑪琪琳、薯條、洋芋片等。

  • 烹調油的選擇:選擇不飽和脂肪酸含量高的橄欖油、葵花油、花生油、芥花油、沙拉油來取代飽和脂肪酸含量高的豬油、牛油、雞油、奶油等。

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